Insomnia İle Başa Çıkmak

Yatağa girdiğinizde uykuya dalmanız saatler mi alıyor? Deliksiz bir uyku uyuyamıyor, sık sık uykunuz mu bölünüyor? Sabahları sanki hiç uyumamış gibi yorgun mu uyanıyorsunuz? Eğer bu sorular sizi anlatıyorsa Insomnia kelimesine aşina olduğunuzu varsaymam cok yanlis olmaz diye düşünüyorum.

Peki nedir gerçekten, bu dillerden son zamanlarda düşmeyen, Insomnia? Yalnız uykuya dalamamak, bir sağa bir sola dönüp durmak en sonunda da pes edip bir film koymak mıdır? Insomnia, psikiyatristlerin ve psikologların tanı koymak için kullandığı el kitabı olan DSM-IV’da “uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte güçlük veya uykunun dinlendirici olmaması” olarak tanımlanıyor. Yalnız sadece bu ölçüte uymak insomnia teşhisi konulması için yeterli olmuyor; insonmia teşhisi koymak için DSM-IV aşağıdaki 5 tanı kriterini veriyor:

1.    En az bir ay süreyle, uykuya dalmakta ya da sürdürmekte   güçlük olması ya da dinlendirici bir uyku uyunamaması

2.    
Uyku bozukluğunun veya gün içerisinde uyku probleminin sebep olduğu yorgunluğun, toplumsal, mesleki, sosyal, yada kişi için önemli diğer alanlarda klinik açıdan belirgin sıkıntıya veya işlevsel bozulmalara neden olması (Örneğin bireyin performansının düşmesi, konsantrasyonunun bozulması, asabiyet, hafıza problemleri, kazaya/hataya eğilim, ruh halinde tutarsızlık vb.)

3.    Rahatsızlığın yalnızca Narkolepsi, Solunumla ilgili Uyku Bozukluğu, Sirkadian Ritim Uyku Bozukluğu ya da Parasomnia sırasında ortaya çıkmaması

4.    Rahatsızlığın mevcut olduğu kişide başka bir psikolojik rahatsızlık (depresyon, anksiyete bozukluğu, deliryum vb.) olmaması

5.    Rahatsızlığın madde kullanımına (ilaç, alkol, uyuşturucu vb.) veya tıbbi bir probleme bağlı olmaması.

Peki insomnia ile nasıl başa çıkabiliriz?

•   Check Up: Öncelikle bir doktora görünüp check up taramasından gecmeli ve sağlık durumunuzun genel bir değerlendirmesini almalısınız. Çünkü çoğu zaman insomnia, temel problem olmaktansa, altta yatan fizyolojik bir rahatsızlığın bulgusudur. Örneğin, Hazımsızlık problemleri, hipertiroidi, kalp ritim bozuklukları, romatizma, reflu, ve Parkinson, insomnia şikayetine sebep olabilen bir çok sağlık probleminden yalnızca birkaçı.

• Uyku Saatlerinizi Planlayın: Yaşam tarzınızı, yaptığınız aktiviteleri; iş, okul, egzersiz, ve yemek saatlerinizi göz önünde bulundurarak kendinize bir program çıkarın ve hergün aynı saatlerde yatıp, aynı saatlerde kalkmaya özen gösterin. Eğer uyku ve uyanma saatlerinize sadık kalırsaniz kısa bir sürede bunun bünyenizde ve uyku kalitenizde yarattığı muazzam değişimi farkedeceksiniz.

• Uyku Saatinden Önce Ne Yiyip Ne İçtiğinize Dikkat Edin: Uyku öncesi fazla yemek yemek, fazla su, nikotin ve kafein tüketmek deliksiz, dolayısıyla da dinlendirici, bir uyku uyumanızı engeller. Unutmadan; popüler kültür hernekadar uyumadan evvel uykuyu kolaylaştırsın diye bir kadeh bir seyler içmeyi önerse de, alkol, sizi belki cabuk uyutacak fakat uykunuzun daha sık bölünmesine ve dolayısıyla sabahına yorgun uyanmanıza sebep olacaktır.

• Yatak = Uyku (Bir de Seks): Yatak odanızı ve yatağınızı yalnızca uyku (ve/veya seks) ile bağdaştırırsanız, yatak odanıza gidip yatağınıza girdiğiniz zaman daha kısa sürede uykuya dalmaya başlayacaksınız; çünkü artık yatak odanız ve dolayısıyla yatağınız size sade ve sadece uykuyu cağrıştıracaktır. Bunun olabilmesi için de yatakta televizyon izlemek, kitap okumak, yemek yemek gibi beyninize uyanık olmanız gerektiği mesajını yollayan alışkanlıklarınızı yatak odanız ve/veya yatağınıza taşımaya son vermeniz gerekmektedir.

• Uykunuz Gelmediyse, Yataktan Çıkın!: Eğer yatağa girdikten 15-20 dakika sonra hala uykuya dalamadıysanız, yatağınızda dönmek veya ışığı açıp bir kitaba, bilgisayarınıza, müzik çalarınıza uzanmak yerine, başka bir odaya geçin ve uykunuzun gelmesini bekleyin. Uykunuzun gelmesini beklerken, yatak odanızda olmama şartıyla, kitap okuyabilir, muzik dinleyebilir, veya sizi rahatlatacak başka bir aktivite yapabilirsiniz.

•  Uykuya Hazırlanın: Eğer odanız olması gerektiğinden daha sıcak, daha gürültülü, ve/veya daha aydınlıksa uykuya dalmaniz ve/veya deliksiz uyumanız zorlaşır. Bu sebepten dolayı uyumadan evvel yatak odanızın, size göre, ideal ısıda, ve imkaniniz olduğu kadar sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin.

•  Şekerlemelere Kısıtlama: Gündüz uykularına son vermek en iyi sonuçları verecek olsa da, eğer gündüz saatlerinde mutlaka uyunması gerekiyorsa bu sürenin 30 dakikayı geçmemesine özen gösterilmelidir.

• Egzersizin Önemi: Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan insanların uyku kalitelerinin egzersiz yapmayanlara oranla daha yüksek olduğunu göstermektedir. Burada da dikkat etmeniz gereken, yapacağınız egzersizin yatmadan en gec 5 saat önce tamamlanmış olması.

• Kendinizi Rahatlatın: Uyku öncesi hatta gün içerisinde yapmayı alışkanlık haline getirdiğiniz meditasyon veya derin nefes egzersizleri, dinleyeceğiniz rahatlatıcı bir muzik yalnız stresinizi azaltmayacak aynı zamanda uykuya dalmanızı da kolaylaştıracaktır.

    Tüm bu önerileri uyguladıktan sonra bile uyku probleminiz devam ediyorsa vakit kaybetmeden bir Psikolog veya Psikolojik Danışmana danışmanızı tavsiye ediyorum; bazen insomnia kontrol altına alınması gereken, göz ardı edilmiş psikolojik bir sorunun habercisi olabilir. 

Tweet